Da li je vežbanje do otkaza dobra strategija treninga?
Da li trening do otkaza zaista funkcioniše? Objašnjavamo mehaničku napetost, oštećenje mišića, metabolički stres i BFR metodu za maksimalne rezultate.
Informacija je moć i zahvaljujući njima vaši treninzi mogu biti bolji i efikasniji. Za rast mišića, tj. mišićnu hipertrofiju, doprinose 3 procesa: mehanička napetost, oštećenje mišića i metabolički stres.
Mehanička napetost u mišićnim vlaknima nastaje ako postepeno povećavate opterećenje, broj ponavljanja ili skraćujete pauze između serija. Telo se prilagođava povećanom opterećenju.
Oštećenje mišića nastaje pri nadgraničnom opterećenju tokom treninga. U mišićnim vlaknima nastaju mikropukotine, koje telo popravlja pomoću satelitskih ćelija. Takva mišićna vlakna biće deblja nego pre.
Metabolički stres je proces pri kojem u mišiću nastaje akumulacija metabolita zbog nedostatka kiseonika i energije. Pri njemu iscrpljujete mišićna vlakna do limita pomoću povećanog broja ponavljanja (16 i više).
Jedan od načina kako efikasno postići mišićnu hipertrofiju je vežbanje do otkaza. To je popularna tehnika pri kojoj vežbu radite sve dok niste fizički sposobni da završite sledeće ponavljanje. Pri ovom tipu vežbanja kombinujete sva tri faktora koji utiču na rast mišića.
Možete ga uvrstiti u svoj trening bez obzira na to u kom delu svog fitnes putovanja se nalazite. Izrazito ga međutim cene oni koji vežbaju već duže vreme i imaju osećaj da stagniraju.
3 koraka do efikasnog treninga
1. Zagrejte se. Pre treninga odvojite 10 minuta za zagrevanje. To može biti lagani kardio, trčanje, vožnja bicikla ili dinamičko istezanje za prokrvljenje mišića i povećanje mobilnosti.
2. Počnite postepeno. Ne morate odmah staviti 50 kg na čučnjeve. Izaberite težinu tegova koja je za vas relativno teška, ali sa kojom i dalje možete uraditi minimalno 8–10 ponavljanja. Postepeno povećavajte opterećenje dok ne budete mogli da uradite još jedno ponavljanje. Ne zaboravite na pravilnu tehniku i držanje tela. Iako je u redu pomerati svoje telo van zone komfora, slušajte ga i naučite da razlikujete nelagodu od bola.
3. Kada dostignete "tačku otkaza", napravite pauzu. To vreme iskoristite za istezanje partije koju vežbate i odmor. Pauze između serija treba da budu dovoljno duge da se odmorite i nastavite.
Da li ste probali Blood Flow Restriction?
Do zanimljivih rezultata možete doći i uz pomoć metode Blood Flow Restriction (BFR). Radi se o korišćenju fitnes steznika u obliku pojasa. Pre vežbanja ga postavite iznad mišićne partije koju trenirate – najčešće su to ruke ili noge. U pritisnutoj mišićnoj partiji se nakuplja krv i istovremeno se smanjuje količina kiseonika. Nastaje tako situacija koja se pri normalnom silovom treningu javlja tek na kraju serije. To je svojevrsna prečica do tačke otkaza.
Zahvaljujući takvom vežbanju dobijate rezultate sa znatno manjim opterećenjem. BFR je efikasan i kada ste posle povrede, imate česte upale tetiva ili skraćene fascije. Ovaj tip treninga radije preskočite ako imate visok krvni pritisak, povećan rizik od venske tromboze ili vam je dijagnostikovano bilo koje drugo kardiovaskularno oboljenje.
Zašto biste trebalo da vežbate do otkaza?
Raste vam snaga i mišići – pomerate se van zone komfora i stimulišete veću mišićnu aktivaciju, čime podržavate rast snage i mišićne mase.
Gradite izdržljivost – i to ne samo fizičku, već i mentalnu. Kada mislite da više ne možete, vaše telo će vas verovatno iznenaditi i dokazati suprotno. Uvek vežbajte samo dok možete da održite pravilnu tehniku i formu.
Vaši treninzi će biti zaista efikasni – uključivanjem treninga do otkaza možete maksimizovati vreme provedeno u teretani. Izazivate veću fiziološku reakciju i možete postići lepe rezultate i pri kraćim treninzima.
Pravilna forma i tehnika uvek treba da imaju prednost nad brojem ponavljanja. Ako niste sigurni u formu ili odgovarajuće opterećenje, obratite se personalnom treneru koji će vas provesti kroz ceo proces. Posle treninga ne zaboravite na regeneraciju, u kojoj vam mogu pomoći aminokiseline BCAA ili EAA od Voxberga.