Činjenice i mitovi o proteinima – kada, zašto i koliko ih konzumirati?
Koliko proteina dnevno uzimati, kada je pravo vreme za proteinski šejk i koji su izvori belančevina najbolji? Sve o proteinima za sportiste i aktivne ljude.
Proteini, tj. belančevine su važni za malo dete i za namazanog Schwarzeneggera. Zahvaljujući njima krećete se, rastete i održavate opšte zdravlje. Belančevine se sastoje od aminokiselina – organskih jedinjenja koja su zadužena za sintezu proteina, produkciju neurotransmitera i regulaciju metabolizma.
Neke od glavnih funkcija proteina u telu su: izgradnja i popravka tkiva, stvaranje enzima, hormona i antitela, regulacija biohemijskih reakcija, pružanje strukture i podrška ćelijama.
Gde ih možete naći?
Nalaze se u brojnim namirnicama kao što su riba, meso, jaja, mlečni proizvodi, pasulj, sočivo, orasi i semenke. Životinjski izvori belančevina obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline koje telo potrebuje i samim tim su kompletni izvori belančevina. Namirnice sa najvećim sadržajem belančevina su pileća prsa, mršava govedina i svinjetina, tunjevina, losos, sirevi i jogurt.
Biljnim belančevinama mogu nedostajati neke esencijalne aminokiseline. Vegani i vegetarijanci stoga moraju voditi računa da belančevine dopunjavaju iz raznovrsnih biljnih izvora. U sadržaju belančevina u biljnoj ishrani prednjače soja, pasulj, sočivo, edamame, leblebije, kvinoja, smeđi pirinač, tofu, tempeh i mnogo drugih.
Proteini
Telo treba 20 aminokiselina za stvaranje proteina. Ljudsko telo je sposobno da stvori 11 od njih. Preostalih 9 trebate uneti putem hrane ili pomoću nutritivnih suplemenata. Na tržištu danas možete naći mnogo proteinskih prahova, čak i vegetarijanske i veganske proteine. Najpoznatiji su surutkin, kazeinski, proteini graška, konoplje, smeđeg pirinča i proteini od jajnog belanceta.
Kada ih treba piti?
Ako vežbate, možete ga popiti posle treninga. Time ćete podržati oporavak i rast mišića. Proteinski šejk možete pomešati sa vodom, kravljim ili biljnim mlekom. Ako želite da nabacite mišićnu masu ili da se oporavite posle intenzivnog treninga, protein možete uzeti i pre spavanja.
Kada ne vežbate, ali vodite računa o dovoljnom unosu proteina, proteinski šejk možete popiti ujutro ili kao zdravi snack tokom dana. Štaviše, možete povećati unos belančevina i ukusnim varijantima proteinski bari, jogurtima ili pudingima.
Koliko proteina vam treba?
Dnevno bi trebalo da unesete 1,4–2 g proteina po kilogramu vaše telesne mase, zavisno od toga da li želite da nabrate mišiće, smršate ili samo da održite formu.
Proteine vaše telo potrebuje svakoga dana, ali ne treba preterivati. Meso sa mesom i proteinski šejk 3 puta dnevno nije najbolji izbor. Možda mislite da proteina nikad nije dovoljno. Ali i prekomerna konzumacija vam može naškoditi. Može dovesti do opterećenja bubrega i dehidracije.
Proteini su osnovni građevinski element vašeg tela. Bilo da vežbate, hodate stepenicama ili klikćete na tastaturi, potrebni su vam za pravilno funkcionisanje organizma. Kombinujte belančevine životinjskog i biljnog porekla. Ako budete vodili računa o njihovom pravilnom unosu, imaćete duži osećaj sitosti, smanjićete želju za slatkim i nezdravim grickalicama i videćete promenu na svom telu. Ne zaboravite dizati tegove i uživati u životu.