Bicepsi, tricepsi, tresete se: Najbolje vežbe za ruke
Biceps curls, EZ šipka, dipovi, bench press sa uskim hvatištem – kompletan arm day vodič sa vežbama za biceps, triceps i podlakticu.
Hteli biste ovo leto na plaži oduševiti i mišićavim rukama? Onda vam arm day ne može izmaći. Kako sastaviti trening i koje vežbe će vam doneti najveće rezultate?
Zagrejte se
U vašem planu treninga ne bi smelo da nedostaje zagrevanje. Bez njega rizikujete da umesto mišića dobijete samo nategnuti mišić. Zahvaljujući zagrevanju ćete mišiće prokrviti i "telo pripremiti za ozbiljan rad". Najbolji je dinamično istezanje ili aktivno zagrevanje kao na primer veslanje, rotacije ramena i zagrevanje sa ekspanderom ili drvenom šipkom. Ako nemate vremena za duže istezanje, uradite barem zagrevaći krug – manja težina, više ponavljanja.
Krenimo
Pri vežbanju ruku treniramo biceps, triceps i podlakticu. Vežbe birajte tako da idealno procvičite sve ove delove. Biceps je "dvoglavi mišić" – sastoji se od duge i kratke glave. Pri bicepsovim vežbama angažujete i rameni mišić, koji odvaja biceps od tricepsa, i podlakticu. A zašto je dobro posvetiti mu se? Pored estetskog izgleda, ojačani mišići i tetive vam pomažu i pri zgibovima ili drugim vežbama privlačenja.
Vežbe za biceps
Jedna od najefikasnijih vežbi je biceps curls, koji ima više varijacija. Među najomiljenije spadaju: bicepsovo podizanje sa EZ šipkom – EZ šipku uhvatite podhvatom u obe ruke, laktove držite uz telo i teg podižete ka ramenima samo pomoću bicepsa. Bicepsovo podizanje u sedu na kosoj klupi – osnova je stabilizovana leđa, ruke držite uz telo i fokusirate se na podizanje tereta bicepsom, ne trapezoidima ni ramenima.
Ako se u vašoj teretani nalazi kaišnik, možete isprobati i bicepsovo privlačenje na protivsmerne kaišnike – stanete bočno između protivsmenih kaišnika i podhvatom uhvatite D-adapter sa svake strane na gornjoj strani kaišnika, ruke su vam ispružene i privlačite ih ka glavi. Bicepsovo podizanje na donjem kaišniku – kaišnik namestite u najnižu poziciju, vežbate sa užetom, stanete licem ka mašini i pomoću bicepsa podignete uže ka ramenima.
Vežbe za triceps
Triceps ima tri glave i nalazi se na donjem delu nadlaktice. Pri tricepsovim vežbama procvičavate spoljašnju, unutrašnju i dugu glavu tricepsa, rameni mišić i podlakticu.
Vežbe uključuju: povlačenje gornjeg kaišnika sa užetom – kaišnik premestite na gornju stranu, uže uhvatite za oba kraja u blagom pretklonu i pokrčite ruke pod uglom od 90 stepeni, kaišnik povučete do ispruženja ruku i u donjoj fazi razdvojite ruke da dodate ekstra pritisak.
Tricepsove dipove na paralelnim šipkama – ako ste početnik, radite na klupi, napredniji mogu izabrati paralelne šipke. Na šipkama se uhvatite dlanovima prema unutra sa ispruženim rukama, polako spuštajte dok laktovi ne budu pod pravim uglom i gurnite se nazad gore. Telo držite uspravno i laktove blizu tela za fokus na triceps.
Bench press sa uskim hvatištem – na horizontalnoj klupi uhvatite šipku nadhvatom bliže nego kod klasičnog bench pressa, uže od širine ramena. Zapešća i laktovi su u ravni direktno ispod šipke. Tricepsovi potisci na klupi sa EZ šipkom – leđa naslonite na klupu pod uglom od oko 80 stepeni, EZ šipku držite u nadhvatu, podignite iznad glave i polako kontrolisanim pokretom spuštajte iza glave.
Povrede
Što veće opterećenje dižete, veća je verovatnoća da vam se nešto može desiti. Najčešće povrede pri vežbanju ruku su istegnuće ili cepanje mišića, upala tetiva, povreda ramena ili lakta. Zato nikad ne zaboravite na istezanje, zagrevanje mišića i pravilnu formu. Povredama možete sprečiti i poboljšanjem svoje fleksibilnosti i mobilnosti. Poseban oprez pri treningu ruku treba da imaju i ljudi sa hipermobilnim zglobovima.
Kako ne stagnirati
Telo reaguje na podražaje koje mu vi pri treningu kreirate. Vidljive rezultate na rukama ćete videti ako ove partije budete vežbali minimalno dva puta nedeljno. Međutim, nije dovoljno samo lomiti gvožđe. Fitnes je životni stil čiji efekat ne zavisi samo od treninga. Ne zaboravite na pravilnu regeneraciju, dovoljan san i kvalitetnu i dobro izbalansiranu ishranu. Cilj imati zdravo i lepo telo je maraton, ne sprint.
Ako sve ovo radite, ali i dalje ne vidite rezultate, razmislite o povećanju obima treninga. On je određen brojem ponavljanja i opterećenjem koje dižete. Mišić se naime na opterećenje veoma brzo adaptira. Ako ne menjate vežbe i ne dodajete postepeno težinu, ne možete očekivati da ćete napredovati ili rasti. Otprilike svake 4 nedelje stoga menjajte tegove, broj ponavljanja i vreme pauze.