Kako pravilno raditi čučnjeve?
Naučite pravilnu tehniku čučnja sa sopstvenom težinom i šipkom. Goblet squat, bugarski čučanj, high bar i low bar – sve varijante i najčešće greške.
Čučnjevi su jedna od najuniverzalnijih vežbi, jer na primer pri čučnjevima sa opterećenjem ne angažujemo samo noge, već praktično celo telo. Može ih raditi apsolutno svako, ne treba nam nikakva oprema i možemo ih prilagoditi prema potrebama i disbalansima. Kako na njih?
Kako raditi čučnjeve sa sopstvenom težinom
Stav je na širinu ramena. Individualno između širine bokova i ramena. Prsti su blago okrenuti prema van. Stopala su celo vreme na podu. Kičma je u neutralnom (ravnom) položaju.
Pokret počinjemo izbacivanjem karlice (potiskivanjem lagano prema nazad), zatim iniciramo pokret nadole, pri čemu kolena potiskujemo prema van, u jednu liniju sa stopalima. U donjem položaju imamo bokove ispod nivoa kolena. Dubina čučnja zavisi od mobilnosti i fleksibilnosti konkretne osobe. Nikad međutim ne idemo u dubinu na račun ravnih leđa.
Pokret nagore izvršavamo pritiskom zadnjice i hamstringsa u pod i prelazimo u puno ispruženje. Dišemo u stomak, dijafragmu pritiskamo nadole i time učvršćujemo sredinu tela. Udišemo u gornjoj fazi, dah zadržavamo i izdišemo kada potiskujemo i prelazimo u ekstenziju.
Prednji, zadnji – sa opterećenjem
Čučnjeve možete raditi i sa jednoglavim tegom ili kettlebellom. Dobra varijacija je goblet squat, koji nam može pomoći sa mobilnošću u karlici i bolje radimo čučnjeve sa vertikalnim torzom.
Što se tiče čučnjeva sa velikom šipkom, razlikujemo zadnje i prednje čučnjeve – pravilno, prema poziciji šipke. Pri prednjim čučnjevima držimo težinu šipke uglavnom stomakom i centrom tela. Zadnji čučnjevi napadaju uglavnom hamstringse, zadnjicu, donja leđa. Ako radite čučnjeve sa većom težinom, ne zaboravite i na ishranu za zglobove.
Zadnje čučnjeve dalje delimo na high bar i low bar čučnjeve. Pri high baru imamo šipku postavljenu na vrhu ramena i zovemo ih i dizački čučnjevi. Torzo je vertikalniji i možemo se u čučnju spustiti malo dublje. Pri low baru je šipka malo niže, ispod ramena na lopticama. Zovemo ih pauerlifterski i koristite ih pre svega pri silovom troboju. Tu više uključujemo hamstringse, zadnjicu i donja leđa.
Čučnjevi na jednoj nozi su takođe odlična varijanta, na primer bugarski čučnjevi, koji su odličan unilateralan cvik koji nam pomaže sa disbalansima. Posle čučnjeva ne zaboravite na kvalitetan protein i BCAA za bržu regeneraciju.
Najčešće greške pri čučnjevima
Pri svakom ponavljanju i svakoj seriji mislite na to kako ne raditi ovo:
Kolena idu prema unutra – pazite da idu tamo gde su prsti i ne puštajte se sa tegom odmah nadole. Priuštite sebi par sekundi kontrolisanog pokreta i nećete se povrediti.
Savijeni leđi – ako budete pravilno disali u stomak, obezbedićete čvrst centar tela i pomoći kičmi da održi neutralan položaj. Ne želimo savijati leđa u fleksiju ali ni u hiperekstenziju.
Podizanje peta sa tla – pritisak smerom nagore potiče iz nogu i zadnjice. A to bez peta na tlu nećete postići. Stavite manje opterećenje i vežbajte tehniku.