Idealan chest day: Najbolje vežbe za grudi
Bench press, razmahalice, predručenje na kaišniku – kompletni vodič kroz vežbe za gornji, srednji i donji deo grudnog mišića sa uputstvima za pravilnu tehniku.
Grudni koš se sastoji od velikog i malog grudnog mišića, prednjeg nazubnog mišića i međurebarnih mišića. Pri vežbanju uglavnom angažujete veliki grudni mišić (pectoralis major), koji čini najveći deo grudnog koša. Delimo ga na gornji, srednji i donji deo koji treba ravnomerno razvijati.
Važnost zagrevanja
Početi da vežbate bez istezanja i zagrevanja je kao sesti za volan bez pojasa. Rotacije ramena sa drvenom šipkom ili ekspanderom sprečavaju napetost mišića i poboljšavaju opseg pokreta.
Kako pravilno raditi bench press?
Bench press je esencijalna vežba za grudi. Pravilna tehnika je kritična: stabilizujte se celom plosnatom leđa. Ramena i lopatice pritisnite jedno prema drugom i prema klupi. Grudni koš izbacite maksimalno napolje. Hvatište bi trebalo da vam bude šire od širine vaših ramena. Težinu spuštajte do sredine grudi sa laktovima pod uglom od 90 stepeni. Udahnite pre podizanja; ne zadržavajte dah tokom pokreta.
Vežbe za gornji deo
Bench press na kosoj klupi pod uglom od približno 80 stepeni prema gore. Predručenje na kaišniku sa kontrakcijom grudnih mišića koristeći gornje sajle.
Vežbe za srednji deo
Bench press na horizontalnoj klupi sa naglaskom na pravilnu formu. Razmahalice sa buzdovanima na klupi sa kontrolisanim spuštanjem.
Vežbe za donji deo
Bench press na kosoj klupi sa negativnim nagibom (oko 40 stepeni). Razmahalice na kaišniku sa gornjim sajlama i pokretom prema dole.
Kako ne stagnirati
Menjajte težinu, ponavljanja, vreme pauze i kombinacije vežbi. Naizmenično koristite silovi trening (teška težina, malo ponavljanja, duge pauze) i volumenski trening (lakša težina, više ponavljanja, kraće pauze) iz nedelje u nedelju. Rast mišića zahteva kvalitetnu ishranu sa proteinima, vitaminima, mineralima i adekvatan oporavak uz aminokiseline.